转自：央视新闻客户端
朝“问”健康丨你的睡眠达标了吗？警惕这些习惯正在“偷”走好睡眠
朝“问”健康，健康生活。寒假生活中，青少年、儿童熬夜的情况时有发生，对大脑发育和身体健康都有不同程度的损伤。什么样的睡眠是高质量的睡眠？
什么样的睡眠才是高质量睡眠？
每天睡多久才是健康的？2025年3月全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，一般来说：
- 0—3月龄婴儿：13—18小时
- 4—11月龄婴儿：12—16小时
- 1—2岁幼儿：11—14小时
- 学龄前儿童：10—13小时
- 中小学生：8—10小时
- 成年人：7—8小时
- 老年人：6—7小时
良好睡眠质量通常表现为入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。反之则会对身体健康造成损伤。
北京友谊医院神经内科副主任医师 赵莹莹：首先青少年儿童长期睡眠不足会导致身体发育受影响，可能会影响免疫系统，使抵抗力下降，还会影响注意力，出现记忆力下降，甚至影响逻辑思维能力。
作息紊乱易伤脑，熬夜让娃变“笨”
长期睡眠不足会造成“认知衰退、情绪失控甚至脑结构损伤”。青少年大脑正处于关键发育期，熬夜的伤害比成年人更深远。
北京友谊医院神经内科副主任医师 赵莹莹：大脑有一个叫“海马”的功能区，负责记忆形成和存储，是非常关键的部位。夜间尤其是慢波睡眠期，大脑会重复白天产生的神经活动，将短期记忆转化为长期记忆，从而巩固记忆形成。长期睡眠不足会破坏这一过程，导致记忆力下降。
这些生活习惯可能会“偷”走你的睡眠
熬夜常与夜宵和电子产品联系在一起，但这些都会让人更难入睡。
北京友谊医院营养科副主任医师 丁冰杰：进食时间应距睡觉时间留三四个小时，方便消化系统加工食物，让器官进入休息状态。饮食应尽量清淡，避免刺激性食物，如含咖啡因的咖啡或奶茶。
什么是睡前好“搭子”？
北京友谊医院儿科副主任医师 韩伟娟：推荐亲子阅读和温和的亲子游戏，以增进亲子时光，令孩子情绪更加平静和缓和。电子产品会让大脑处于额外兴奋状态，反而更难入睡，且睡眠后梦多，降低睡眠质量。
补觉有讲究，晚睡晚起凑时长不可取
关于睡眠，还有哪些误区？一起来听专家讲解。
补长觉可以补回熬夜“丢失”的睡眠，对吗？
北京友谊医院儿科副主任医师 韩伟娟：补觉应以“补小觉”为主，不是一补就补10个小时。一般睡半小时到一小时，让精力得到一定缓冲即可。补觉时间应尽量往前提，保持至少4小时清醒期，保证下一次正常入睡的驱动力。
晚睡晚起凑够时长可以吗？
北京友谊医院神经内科副主任医师 赵莹莹：每个人都有自己的生物钟，应尽量维持其节律。每个人的睡眠时间选择受遗传、生活习惯和工作性质影响不同，关键是不要破坏生物钟。褪黑素和生长激素的分泌主要在晚上11点到凌晨3点间进行，晚睡晚起对身体尤其是大脑的损害是不可逆的。
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